LA COURSE À PIED ET SON IMPACT SUR LE PÉRINÉE…

LA COURSE À PIED ET SON IMPACT SUR LE PÉRINÉE…

AUTEUR : MARIE-CHRISTINE TRAHAN, PHYSIOTHÉRAPEUTE
La course à pied est une activité augmentant en popularité. Simple dans sa pratique, elle nécessite une bonne paire de chaussures, adaptée à votre type de course, et un espace pour courir, soit un tapis ou simplement les rues de votre quartier ou le parc à côté. Cependant, vous seriez loin de vous douter des impacts sur votre périnée…

En tant que physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne, mes clientes ont souvent comme objectif la course à pied. D’ailleurs, cette activité est très populaire auprès des jeunes mamans, mais cet article pourrait toucher toutes les femmes qui font du sport.

Les études rapportent que 50% des femmes ayant eu un enfant ou plus auront une descente d’organe(s) et 20 % des femmes sans enfant recevront aussi ce diagnostic, c’est alors dire que la césarienne ne protège pas votre périnée! D’un autre côté, seulement 5 à 10% d’entre elles en ressentiront des symptômes. Bref, dans plusieurs des cas, vous ne saurez même pas ce qu’il se passe à l’intérieur de vous! Il existe 4 grades pour classifier les descentes d’organes (ou prolapsus), selon la classification de Baden et Walker. Dans un autre article de notre blogue, vous pourrez en apprendre davantage à ce sujet. Un des facteurs causant un affaiblissement du périnée et augmentant le risque de descente d’organe(s) est la pratique d’activités physiques avec impact. La course à pied, de par les impacts, crée une force équivalant à trois fois (3x) le poids de votre corps sur le périnée.

Qu’est-ce que le périnée? Plancher pelvien

Le périnée, ou plancher pelvien, est un groupe de muscles situé à la base du bassin qui origine au niveau de la symphyse pubienne, entoure le vagin et l’anus et termine en s’accrochant au coccyx. Il a tout d’abord pour fonction d’assurer la continence des urines, des selles et des gaz. De par sa position, il est le seul groupe musculaire à la base du bassin, donc le seul à supporter les organes pelviens que sont la vessie, l’utérus et les intestins. La femme possède un périnée divisé par plusieurs orifices, dont le clitoris, l’urètre, le vagin et l’anus, en comparaison avec l’homme dont le périnée est transpercé par l’urètre et l’anus uniquement. Ce groupe de muscles a également un impact dans la fonction sexuelle. De plus, le périnée est utile à la stabilisation du bassin, ce qui nous intéresse particulièrement, en lien avec la course à pied.

Quel est son impact sur la course à pied?course-a-pied et l’impact sur le périné

De par son anatomie, le sacrum est supporté sur le bassin et la colonne lombaire est en appui sur le sacrum. Si la stabilisation du bassin n’est pas maintenue adéquatement durant la course, toute votre colonne pourrait se retrouver en déséquilibre. De plus, un bassin stable aide à maintenir l’alignement de la jambe lors de la course. Bien sur, il n’y a pas que le plancher pelvien qui entre en jeu dans la course à pied; ne sous-estimons pas l’impact du transverse et des muscles fessiers par exemple.

Dans le cas d’une femme ayant accouché récemment, quand peut-on recommencer à courir?

On pourrait comparer l’accouchement à une grosse entorse du plancher pelvien. Seriez-vous prête à courir sur une entorse de la cheville en boitant? Évidemment, tout comme après une entorse, le périnée est enflé après l’accouchement. Le processus de guérison naturel d’une entorse dure en moyenne 3 mois. Plusieurs spécialistes préconisent d’attendre 3 mois avant de recommencer à courir après l’accouchement. Tout comme après une entorse de la cheville, vous devriez faire des exercices de renforcement de vos muscles afin d’éviter les blessures lorsque vous reprendrez votre sport. Bref, le temps aide, certes, mais vos muscles ont besoin d’un petit coup de main pour se remettre en forme.

Si j’ai accouché il y a plus de 3 mois ou quelques années, suis-je moins à risque?

Pas nécessairement. Il existe plusieurs facteurs de risque d’affaiblissement du plancher pelvien dont l’accouchement, la grossesse, la ménopause, les activités avec impact, l’obésité, la toux chronique, etc.

Quelques indices que votre périnée n’est pas prêt à courir :

– Si vous avez des fuites lorsque vous courrez, c’est un signe de faiblesse de votre plancher pelvien.

– Si vous ressentez de la lourdeur en courant, c’est un signe que le support qu’est votre plancher pelvien n’est peut-être pas prêt à supporter 3x le poids de votre corps.

– Si vous avez des douleurs aux genoux, chevilles, etc, c’est peut-être signe que vous manquez de stabilisation au bassin et de force du périnée.

Comment savoir?

Une évaluation en rééducation périnéale par toucher vaginal permet d’évaluer la force de 0 à 5 de votre périnée, votre endurance et si vous faites la bonne contraction sans compensation. D’ailleurs, il a été démontré que 25 à 30 % des femmes contractaient de la mauvaise façon, et ce, même après un examen exhaustif avec une physiothérapeute. (K. Bo) Une physiothérapeute spécialisée pourra alors vous remettre un programme d’exercices sur mesure suite à votre évaluation.

Bonne course!

Marie-Christine Trahan, pht
source: http://physioextra.ca/la-course-pied-son-impact-sur-le-perinee/

Le yoga postnatal, qu’est-ce que ça apporte?

Le yoga postnatal est présenté aux mamans comme étant des rencontres permettant à la mère de retrouver son bien-être général et de tonifier les muscles sollicités par la grossesse et l’accouchement. Chaque séance inclut également respiration et relaxation pour se détendre et s’énergiser.

Les rencontres sont axées sur la remise en forme physique, émotionnelle et psychologique.

Sur le plan physique, la pratique du yoga postnatal comporte des postures bien précises dans le but de replacer le corps en suivant un ordre logique. Plusieurs favorisent la conscience et la tonification du plancher pelvien. Trop de femmes au Québec reprennent malheureusement leurs activités physiques avec impacts sans avoir pris le temps de s’assurer que le plancher pelvien a bien récupéré. En France, le système de santé offre systématiquement des rencontres de rééducation périnéale aux femmes qui viennent d’accoucher. On y a probablement compris qu’un plancher pelvien en santé permet de prévenir d’importants problèmes à venir (problème d’incontinence, problème sexuel, descente d’organes…).

Une attention importante est aussi accordée au travail des abdominaux. Toujours en suivant un ordre logique et dans le respect de l’ensemble du corps et de sa mécanique.

Encore une fois, de manière générale ces pratiques permettent de solliciter force et souplesse de façon harmonieuse. Elles permettent également de replacer les viscères.

Les techniques respiratoires permettent à la mère de faire le plein d’énergie, de se détendre, ce qui permet une meilleure intégration de ce grand changement de vie. Malgré le fait que l’arrivée d’un enfant est souvent un événement heureux, il reste que cela comporte une période de grand stress et d’adaptation.

Le yoga postnatal permet à la mère de se centrer, de se ressourcer, de lâcher prise, et de connecter avec ses forces. On peut dire que dans sa globalité, ces rencontres peuvent jouer un rôle dans la prévention de la dépression postpartum.

Par Stéphanie Moisan et France Richard, vos professeures de yoga prénatal et postnatal.

Pilates pour plancher pelvien

Pfilates a été créé pour fournir une méthode accessible de la récupération ou l’amélioration de la force du plancher pelvien. La remise en forme du plancher pelvien est essentielle pour des fonctions normales de la vessie et les fonctions sexuelles.Des problèmes communs tels que l’incontinence urinaire, le prolapsus vaginal, et le peu de satisfaction sexuelle sont tous associés à des muscles du plancher pelvien faibles.

Le programme Pfilates a été créé pour aider les gens, les femmes et les hommes, à améliorer la condition physique du plancher pelvien. Ces mouvements de base de remise en forme.

Pfilates va au-délà des exercices de Kegel en utilisant les mouvements qui conditionnent le plancher pelvien, mais aussi afin de tonifier les cuisses et les fesses. En utilisant des exercices de pilates de base

Les problèmes du plancher pelvien sont épidémiques, l’incontinence urinaire lors d’effort, la vessie hyperactive, la dysfonction sexuelle chez la femme, le prolapsus des organes pelviens ou de la vessie et l’incontinence fécale sont banalisés, ils sont souvent considérés comme les conséquences inévitables de l’accouchement et le vieillissement. Lorsque ces problèmes sont traités, ils sont trop souvent considérés comme des troubles purement mécaniques nécessitant un traitement chirurgical. Ces dysfonctions neuromusculaires méritent avant tout une solution neuromusculaire.

Pilates pour plancher pelvien

 

 

 

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